Hányszor mondtad vagy hallottad, hogy "nincs időm edzésre"?
Ha bűnös vagy (mint én), akkor ez a blogbejegyzés neked szól.
Ha szoktál edzeni, de elakadtál a fejlődésben, akkor ez a bejegyzés neked szól.
Ha egy egyszerű, életstílusoddal is kompatibilis megoldásra vágysz, akkor ez a bejegyzés neked szól.
Ha erőnléti edzésről van szó, sokan ismerik a hagyományos módszereket: súlyemelés sorozatokban és ismétlésekben, szigorú ütemterv betartása és a kimerültség határáig való edzés. Van azonban egy alternatív megközelítés, amely egyszerűsége és hatékonysága miatt egyre népszerűbb: a GTG - grease the Groove - olajozd meg a mozgásod. A Pavel Tsatsouline, a szovjet különleges erők egykori kiképzője által kifejlesztett GTG egy egyedülálló edzési módszer, amely a gyakori, szubmaximális gyakorlatokat hangsúlyozza az erő és a neurológiai hatékonyság növelése érdekében. Nézzük meg ennek az innovatív technikának a részleteit, és azt, hogy hogyan építheted be fitnesz/napi rutinodba.
Mi a GTG?
A GTG azon az elven alapul, hogy az erő olyan készség, amelyet gyakorlással lehet csiszolni, akárcsak egy hangszeren való zenélést vagy egy új nyelv elsajátítását. A módszer magában foglalja a bizonyos mozgások gyakori elvégzését a nap folyamán, de soha nem egészen izomelégtelenségig. A cél a neuromuszkuláris koordináció fokozása, lehetővé téve, hogy a tested idővel hatékonyabban hajtsa végre a mozdulatokat. És jobb kivitelezési formát is tudsz építeni ezen mozdulatok végrehajtása során.
A tudományos megközelítés
A GTG alapkoncepciója a neurológiai adaptáció. Ha ismételten végrehajtasz egy gyakorlatot, idegrendszered hatékonyabbá válik a mozgás végrehajtásához szükséges izomrostok összegyűjtésében. Ez a jobb idegi hatékonyság megnövekedett erőt és jobb teljesítményt eredményez. Az izomfáradtság és a túledzettség elkerülésével gyakrabban végezheted a mozgást, megerősítve az érintett idegpályákat.
Hogyan alkalmazd
A GTG beépítése a hétköznapokba:
1. Válaszd ki a gyakorlatot: válassz egy összetett mozgást, amelyet javítani szeretnél. A gyakori választások közé tartozik a felhúzás, fekvőtámasz, guggolás és kettlebell.
2. Határozd meg a maximális ismétlésszámot: derítsd ki, hány ismétlést tudsz végrehajtani megfelelő formában, mielőtt már nem megy tovább. Ez a maximális ismétlésszám.
3. Végezz szub-maximális sorozatokat: a nap folyamán végezz sorozatokat a maximális ismétlésszám 50-70%-ával. Például, ha a maximális húzódzkodás amit meg tudsz csinálni 10, akkor naponta többször végezz 5-7 húzódzkodást.
4. Gyakori ismétlés: napi 3-5 alkalommal végezd el ezeket a sorozatokat. A legfontosabb az, hogy oszd el őket, hogy elkerüld a fáradtságot. Ezt megteheted a munkahelyi szünetekben, tévézés közben, fogmosás közben vagy bármikor, amikor van néhány szabad perced.
5. Konzisztencia az intenzitás előtt: az intenzitás helyett a következetességre összpontosíts. Az ötlet az, hogy gyakran ismételjük a mozdulatot, de anélkül, hogy a kimerültségig nyomnánk.
A GTG előnyei
- Megnövelt erő: a neuromuszkuláris hatékonyság javításával a GTG segít megerősödni anélkül, hogy jelentős izomtömeget építenél, ami különösen előnyös a súlyérzékeny sportolók számára (pl. futók).
- Továbbfejlesztett technika: a gyakori ismétlés jobb formát és technikát tesz lehetővé, csökkentve a sérülésveszélyt.
- Időhatékonyság: A GTG beleillik a napi rutinba anélkül, hogy hosszú, dedikált edzésekre lenne szükséged
- Csökkentett fáradtság: mivel soha nem edzel a kimerülésig, kevesebb az izomfájdalom és fáradtság, ami lehetővé teszi, hogy magas teljesítményt tarts fenn más tevékenységek során.
Kinek hasznos GTG?
A GTG sokoldalú, és számos ember számára előnyös lehet:
- Kezdők: akik újak az erőnléti edzések világában az erőnlét és a technika szilárd alapjait építhetik fel a túledzés veszélye nélkül.
- Tapasztalt emelők: a tapasztalt sportolók áttörhetik a pontokat ahol megrekedtek és finomíthatják tudásukat.
- Elfoglalt szakemberek: a szoros időbeosztással rendelkezők beépíthetik a GTG-t a napjukba anélkül, hogy hosszas edzőtermi edzésekre lenne szükségük.
Tippek a sikerért
- Figyelj a testedre: míg a GTG minimálisra csökkenti a túledzés kockázatát, elengedhetetlen, hogy hallgass a testedre, és pihenj, ha túlságosan fáradtnak érzed magad.
- Fejlődés fokozatosan: ahogy erősödsz, fokozatosan növeld az ismétlések számát, vagy adj hozzá egy kis ellenállást, hogy továbbra is kihívást jelentsen.
- Maradj következetes: a GTG sikerének kulcsa a következetesség és kitartás. Tedd a napi rutin részévé a legjobb eredmény érdekében.
Irányelvek
Gyakoriság: minden gyakorlatot naponta 4-5 alkalommal végezz el egyenletesen elosztva. Például reggel, délelőtt, ebédidőben, délután és este: felhúzás: 5 ismétlés, fekvőtámasz: 10 ismétlés, guggolás: 15 ismétlés
A maximális erőfeszítés alatti: tartsd az ismétlésszámot a maximális kapacitás 50–70%-án. Ha a maximális felhúzásod 10, csinálj 5-ös sorozatot.
Pihenés: ügyelj arra, hogy legalább 1-2 óra legyen az edzések között, hogy elkerüld a fáradtságot.
Forma: minden ismétlés során a tökéletes formára összpontosíts a neuromuszkuláris hatékonyság növelése érdekében.
Következetesség: tartsd be ezt a rutint naponta az optimális eredmény érdekében. Időbe telik, ugyanúgy mint egy szokás kialakítása, de néhány hónapon belül jelentős változásokat láthatsz.
A GTG frissítő perspektívát kínál az erősítő edzéshez, a gyakori, szubmaximális gyakorlatokra összpontosítva az erő növelése és a neuromuszkuláris koordináció javítása érdekében. Legyen szó kezdő, szilárd alapokra törekvő, mozgalmas életet élő ember vagy tapasztalt sportoló, aki egy személyes határon akar áttörni, a GTG hatékony, és időhatékony módszert kínál fitnesz céljaid eléréséhez. Fogadd el azt a filozófiát, miszerint az erő készség, és kezdd el "megolajozni a mozgásod" még ma!
Ha tetszettek ezek a tippek, csatlakozz közösségünkhöz Instagrammon, ha segítségre van szükséged foglalj egy személyes konzultációt itt.
Kommentare