Az egészséges táplálkozási szokások fenntartása nem a rövid életű diétákról szól, ez egy életen át tartó elkötelezettség, hogy tápláld a szervezeted és támogasd a jó közérzetet. Kihívást jelenthet nagyfokú változásokat bevezetni, de nem lehetetlen kialakítani az egészséges étkezési rutint, és hosszú távon sokkal kifizetődőbb. Jöjjön most egy lépésről-lépésre terv, hogy hogyan alapozzuk meg és tartsuk fenn ezeket a szokásokat hosszabb távon is.
1. Határozott célok Határozd meg céljaid az egészségesebb étkezési szokások terén. Legyen szó súlyod optimalizálásáról, megnövekedett energiáról, jobb hangulatról vagy általános egészségi állapotról, a világos célok motivációt és iránymutatást adnak. Ne a mérleg legyen az egyetlen iránymutatás, mert trükkös lehet. Ha növeled az edzésidőt, és zsír helyett izmot építesz, akkor is egészségesebb leszel, ha ugyanannyi a súlyod. Kedvenc otthoni módszerem a mérőszalag, és az, hogy hogyan érzed magad a bőrödben és a ruháidban.
2. Képezd magad
A különböző élelmiszerek tápértékének megértése kulcsfontosságú a megalapozott döntések meghozatalához. Ismerkedj meg a makrotápanyagokkal (szénhidrátok, fehérjék és zsírok), a mikrotápanyagokkal (vitaminok és ásványi anyagok), valamint ezek szerepével a szervezetben. Tanuld meg értelmezni az élelmiszerek címkéit, hogy tudatosabb döntéseket hozhass. ha útmutatásra van szükséged a testalkatodnak megfelelő étkezési terv összeállításához, hozzá véve a hormonális típust, az életkörülményeket (hány főre kell főznöd, mennyi időd van az étkezés előkészítésére stb.), akkor jelentkezz személyes táplálkozási tanácsadásra itt.
3. Tervezd meg az étkezéseidet
Ha megtervezed előre az étkezéseket, az segíthet az egészségesebb választásban és a hirtelen döntések elkerülésében. Készíts egy heti tervet, amelyben teljes értékű összetevők szerepelnek, mint például zöldségek, gyümölcsök, sovány fehérjék, gabonák, egészséges zsírok. A bevásárlást is nagyban leegyszerűsíti, időt és pénzt takarítasz meg vele. Az egyik kedvenc mondásom: ha nem találod meg otthon, akkor valószínűleg nem fogod megenni. Mert hát valljuk be, kényelmesek vagyunk.
4. Részesítsd előnyben a teljes értékű hozzávalókat
A teljes értékű élelmiszerek minimálisan vagy egyáltalán nem feldolgozottak, és megőrzik természetes tápanyagaikat. Vegyél fel az étrendedbe sok zöldséget, gyümölcsöt, teljes kiőrlésű gabonát, sovány fehérjét (például babot és hüvelyeseket), dióféléket, magvakat és egészséges olajokat. Keress recepteket az interneten, vagy itt kérhetsz személyre szabott étkezési tervet.
5. Ellenőrizd az adagok méretét
Az adagok behatárolása jelentős szerepet játszik a kalóriabevitel szabályozásában. Használj vizuális elemeket, kisebb tányérokat és tudatos étkezési technikákat a túlevés elkerülése érdekében. Rágj, szagolj, kóstolj meg minden falatot, állj meg félúton, várj 5 percet, hogy lásd még mindig éhes vagy, vagy már csak a szemed kívánja. Csak addig egyél, amíg jól lakott nem vagy, és nem érzed magad dugig tömve.
6. Igyál többet
A víz nélkülözhetetlen az emésztéshez, az anyagcseréhez és az általános testi funkciókhoz. Törekedj arra, hogy a nap folyamán megfelelő mennyiségű vizet igyál, és csökkentsd a cukros italok fogyasztását. Ha unod a vizet, próbáld ki a citromos vizet, gyógyteákat, vagy tegyél a vízbe különféle gyümölcsöket.
7. Étkezz tudatosan Gyakorold a tudatos étkezést, ügyelve az egyes falatok ízeire, állagára és hogy milyen érzéseket kelt benned. A lassú étkezés és az ételek ízlelése segíthet felismerni a teltségérzetet, és megelőzheti a túlevést. Kerüld a tévénézést vagy a telefon nyomkodását, teljes mértékben fordítsd figyelmed az étkezésre.
8. Kerüld a szigorú diétákat
Az extrém diéták, amelyek teljes élelmiszercsoportokat iktatnak ki, fenntarthatatlanok lehetnek, és tápanyaghiányokhoz vezethetnek. Ehelyett összpontosíts a kiegyensúlyozott táplálkozásra, amely sokféle ételt tartalmaz. Ha a legtöbb étkezés során színes és változatos ételeket eszel, akkor sokféle tápanyagot viszel be.
9. Gyakorold a mértéktartást
Bűntudat nélkül engedj meg magadnak alkalmanként finomságokat. Ha teljesen megfosztod magad ezektől, az sóvárgáshoz és falási rohamokhoz vezethet. A kulcs a mértékletesség és a mindennapi ételek és az alkalmi kényeztetések közötti különbség megértése. Ha betartod a 80/20-as szabályt, 80%-ban teljes értékű ételeket és 20%-ban kényelmi ételeket eszel az segíthet. Ezenkívül néhány élelmiszert, például csokoládét valódi étcsokoládéra vagy édességeket datolyára cserélhetsz.
10. Készítsd el otthon az ételeket
Ha otthon készíted el az ételt, akkor tudod mi kerül bele és hogyan van elkészítve. Kísérletezz új receptekkel, és próbáld elkészíteni kedvenc ételeid egészségesebb változatait. Próbálj ki új hozzávalókat, vagy olyat, ami eddig nem tetszett, talán ha másképp készíted el, beleszeretsz.
11. Nassolj okosan
Válassz tápanyagban gazdag ételeket, például friss gyümölcsöt, zöldséget hummusszal, joghurtot vagy diót. Kerüld a mértéktelen nassolást, és válassz olyan falatokat, amelyek valóban csillapítják az éhséget. A dióféléknél és a magvaknál tartsd szem előtt a magas kalóriatartalmat, ezért rakj ki belőle tálba, hogy abba tudd hagyni a nassolást mielőtt az egész zacskó elfogy.
12. Hallgass a testedre
Figyelj a tested éhség- és teltségérzetére. Egyél, amikor éhes vagy, és hagyd abba, amikor elégedett vagy, nem túlságosan jóllakott. A gyakori sóvárgás is tápanyaghiányra utalhat.
13. Légy türelmes és kitartó
Az egészséges táplálkozási szokások kialakulása időbe telik. Légy türelmes magaddal, és értsd meg, hogy a kudarcok normálisak. A tökéletesség helyett a fejlődésre koncentrálj. Ez soha nem lesz lineáris folyamat, vannak jobb napok és rosszabbak is, ha úgy érzed, hogy elcsúsztál, másnap vagy a következő étkezésnél vissza tudsz térni a tervedhez.
14. Keress támogatókat
Vedd igénybe barátok, családtagok vagy egy táplálkozási tanácsadó támogatását, hogy nyomon követhető és motivált maradj az egészségesebb táplálkozás felé vezető úton. Jelentkezz tanácsadásra, és szerezd meg személyre szabott étkezési terved és a szükséges segítséget az utazás során.
15. Alkalmazkodj és fejlődj
Ahogy a körülményeid változnak, az étrendi szükségleteid is változhatnak. Folyamatosan mérd fel céljaid, és ennek megfelelően alakítsd étkezési szokásaid. Lehet, hogy most az a célod, hogy lefogyj, vagy talán az izomépítés. Mindkettőre eltérő módszerek alkalmasak.
Ne feledd, az egészséges táplálkozás egy életen át tartó törekvés, és a kis, fenntartható változtatások hatékonyabbak, mint a drasztikus változások. Ha ezeket a lépéseket fokozatosan beépíted a napi rutinodba, szilárd alapot teremthetsz az egészséges táplálkozási szokásokhoz, amelyek elősegítik az általános jó közérzetet és a vitalitást.
Ha tetszettek ezek a tippek, kövess további információkért az Instagramon, ha pedig segítségre van szükséged, foglalj egy ingyenes konzultációt velem.
Comments