Először is tényleg kell csökkenteni a kalóriákat? Ha igen, mennyivel?
A diéták nem igazán működnek hosszú távon, ezért mindig azt mondom, hogy változtatni kell a szokásokon és új életmódot kell kialakítani.
Ha fogyni szeretnél, valószínűleg már ismered a diétákat. Megoldotta bármelyik a problémát? Ha ezt a bejegyzést olvasod, akkor lefogadom, hogy a válasz nem. A kalóriacsökkentés gyakran visszaüthet. Az első 2-3 napon/héten megvan a motiváció, aztán elfáradunk, éhesek, levertek leszünk. Ismerősen hangzik?
A leggyakoribb hiba az, hogy hatalmas arányban csökkentjük a kalóriákat. De ez azt eredményezi, hogy mindig éhes leszel. A gyomrod egy izom, amely tágulhat és zsugorodhat, de amíg nem lesz kisebb, mindig késztetést fogsz érezni arra, hogy többet egyél. A hormonrendszered is jeleket küld az agyadnak, hogy éhezel, ami megnehezíti a dolgod.
(photo: Unsplash)
Szóval akkor közelítsük meg okosabban
#1 SZABÁLY - legfeljebb 500 kcal-val vagy kevesebbel csökkentsd a bevitt kalóriamennyiséget naponta
500 kcal hiány heti 10,5 kg fogyást eredményezhet. Kezdheted napi 100-200 kcal-val, és fokozatosan emelheted, de soha ne lépd túl az 500-as határt.
#2 SZABÁLY - Hagyd el az üres kalóriákat
Általában azt gondoljuk, hogy kevesebbet eszünk, mint a valóság, és hajlamosak vagyunk túlbecsülni az edzés során felhasznált kalóriák mennyiségét. A makrók nyomon követése néhány napig vagy hétig segíthet a találgatás kizárásában. Az étkezési napló írása is nagy segítség lehet, nem kell pontosan lemérni az egyes tételeket, elég minden egyes ételt és italt feljegyezni amit elfogyasztottál. Meglátod, lesz néhány cukros ital, nasi, ami valószínűleg elhagyható lenne. Főzési módot is okosan válasszunk: olaj helyett forró levegős sütés, vagy vízzel párolás (1 evőkanál olajban majdnem 100 kcal van), vaj nélkül fogyasszuk a pattogatott kukoricát (ízesítsük fűszerekkel) stb.
#3 SZABÁLY - töltsd fel a szervezeted rosttal
Sokan kevesebb rostot eszünk a kelleténél (25 g/nap). Ezt a számot növelheted, ha több zöldséget és gyümölcsöt fogyasztasz, és jó módszer a "tányér-módszer" használata: a tányér 50%-át töltsd meg zöldségekkel (minél több félével, annál jobb), 25%-át teljes kiőrlésű gabonával és 25%-át fehérjével. Ne feledd, hogy a hús egyáltalán nem tartalmaz rostot, így ha keto vagy alacsony szénhidráttartalmú diétát követsz, akkor nagyon valószínű, hogy nem jutsz eléghez belőle. Mindig adhatsz hozzá zöldeket, amelyek alacsony kalória-, de magas rosttartalmúak, és így feljebb tornázhatod vele a mennyiséget. Vegyél fel rostban gazdag ételeket az étkezési tervedbe (pl. alma, árpa, zöldbab, karfiol, zab), így hosszabb ideig lesz teltség érzésed.
#4 SZABÁLY - ételek készítése előre
Az étteremben étkezés a legtöbbször kockázatos kihívás a kalóriákkal kapcsolatban, mivel nem igazán tudod, mi van az ételben, és nem is tudod pontosan, hogyan készül el. Szeretek előre megtervezni egy hetet, vasárnaponként megnézni, mi van a hűtőben, és néhány receptötletet keresek ezen összetevők alapján. Általában 2 napra előre szoktam elkészíteni, így az ételeim frissek maradnak és nem vesznek kárba. Én is jobban szeretek változatosan étkezni, ha a hét minden napján ugyanazokat az ételeket kell ennem, megunom és nagy eséllyel rendelek helyette mást.
Ha tetszettek ezek az ötletek kövess még több tippért instán: freeyourwoman vagy foglalj online konzultációt velem és segítek a tervezésben.
댓글