A növényi alapú étrendre váltás az egyik legelőnyösebb választás lehet az egészséged, a környezeted és az állatok jóléte szempontjából. Még 2015-ben döntöttem emellett, elsősorban az egészségem miatt, sok olyan probléma megoldásra került, amelyeken az orvosok nem tudtak segíteni, és életem végéig nem akartam durva gyógyszereket szedni. Eleinte nem volt olyan egyszerű, és akkoriban nem volt itt túl sok vegán opció. Manapság sokkal könnyebbnek találom ennek kivitelezését.
Akár teljes változtatást szeretnél végrehajtani, akár fokozatosan több növényi alapú élelmiszert szeretnél beépíteni az étrendedbe, ez az átfogó útmutató segít a zökkenőmentes átállásban.
Kezdjük az alapokkal
Mi az a növényi alapú diéta?
Elsősorban növényi eredetű élelmiszerekre összpontosít. Ez nem csak a gyümölcsöket és zöldségeket foglalja magában, hanem a dióféléket, magvakat, olajokat, teljes kiőrlésű gabonákat, hüvelyeseket és babot is. Minimalizálja vagy kizárja az állati eredetű termékeket.
A növényi alapú étkezés előnyei
- Egészség: alacsonyabb a szívbetegség, a magas vérnyomás, a cukorbetegség és bizonyos rákos megbetegedések kockázata.
- Környezet: csökkentett karbon lábnyom, vízfelhasználás és talajromlás.
- Állatok jóléte: az állati termékek iránti kereslet csökkenése csökkenti az állatok szenvedését.
Kezdd lassan
Nézd át a jelenlegi étrended
Kezdd jelenlegi étkezési szokásaid értékelésével. Határozd meg, hogy mely ételek és harapnivalók tartoznak már most a növényi alapú ételekhez, és melyek azok, amelyeket egyszerűen módosíthatsz.
Reális célok
Kezdd elérhető célokkal, mint például napi egyszeri növényi étkezéssel, vagy jelöld ki a hét bizonyos napjait növényi alapúnak, például „Húsmentes hétfők”.
Fokozatos csere
Fokozatosan cseréld le az állati eredetű termékeket növényi alapú alternatívákkal. Például a tehéntejet mandulatejre vagy zabtejre, használj babot vagy lencsét a hús helyett a pörköltekben, és próbáld ki a növényi joghurtokat és sajtokat.
Tanulj a táplálkozásról
Azt látom, hogy sokan lemondanak a növényi alapú étkezésről, mert úgy gondolják, hogy nem jutnak elegendő vitaminhoz és tápanyaghoz, például vashoz. Az igazság az, hogy nem szánnak elég időt arra, hogy megvizsgálják, hogyan juthatnak teljes értékű fehérjékhez, vagy hogy mely ételeket jó párosítani. A legtöbb ember étrendjétől függetlenül támaszkodik a kiegészítőkre. mert nem elég változatos az étkezésünk.
Alapvető tápanyagok, amelyekre figyelj oda
- Fehérje: hüvelyesekben, diófélékben, magvakban, tofuban és tempehben.
- Vas: leveles zöldségekben, hüvelyesekben, dúsított gabonafélékben és diófélékben.
- Kalcium: dúsított növényi tejekben, tofuban és leveles zöldekben.
- B12-vitamin: dúsított élelmiszerekben és étrend-kiegészítőkben található, a kedvencem a sörélesztő pehely.
- Omega-3 zsírsavak: a források közé tartozik a lenmag, a chia mag és a dió.
- D-vitamin: napozásból, dúsított élelmiszerekből és kiegészítőkből nyerhető.
Étkezés tervezése
Készíts kiegyensúlyozott ételeket, amelyek különféle ételeket tartalmaznak, hogy biztosítsák az összes szükséges tápanyag bevitelét. Kombináld a fehérjeforrásokat teljes kiőrlésű gabonával és sok zöldséggel.
Fedezz fel új ételeket és recepteket
Kísérletezz a növényi összetevőkkel
Próbálj ki új növényi alapú ételeket és recepteket. Fedezd fel a különböző gabonákat, például a quinoát, a farro-t és a kölest, és iktass be különféle hüvelyeseket, például lencsét, csicseriborsót és babot.
Főzz otthon
Az otthoni főzés lehetővé teszi az összetevők ellenőrzését és új receptek kipróbálását. Keress növényi alapú szakácskönyveket, blogokat és főzőműsorokat inspirációért. Itt több mint 2000 receptet találhatsz.
Fedezz fel növényi alapú éttermeket
A növényi alapú vagy vegán éttermekben remek ötleteket kaphatsz otthoni ételekhez, és új ízeket és összetevőket ismerhetsz meg.
Növényi alapú alternatívák
tejtermék helyettesítők
- Tej: mandula, szója, zab, rizs, borsó vagy kesudió tej.
- Sajt: magvakból vagy szójából, kókuszból készült sajtok.
- Joghurt: kókusz-, mandula- vagy szójaalapú joghurtok.
Húshelyettesítők
- Tofu, tempeh, és szejtán.
- Növényi alapú húspogácsák és kolbászok, amelyek olyan összetevőkből készülnek, mint a bab, a lencse és a gomba.
Tojás helyett
- A sütés során tojáspótlóként használjunk lenmagot vagy chia magot vízzel keverve, vagy egyszerűen csak egy banánt.
- Próbálja ki a tofurántottát vagy a csicseriborsólisztből készült omlettet a tojásrántotta helyett.
Legyen készleted
Alapvető alapanyagok a spájzba
- Teljes kiőrlésű gabonák: barna rizs, quinoa, zab és árpa.
- Hüvelyesek: konzerv vagy szárított bab, lencse és csicseriborsó.
- Diófélék és magvak: mandula, dió, chia mag és lenmag.
- Fűszerek és gyógynövények: ízesítheti ételeit.
- Egészséges olajok: olívaolaj, kókuszolaj és avokádóolaj.
Friss termékek
Rendszeresen készletezz különféle gyümölcsökből és zöldségekből. Törekedj rá, hogy legyen a szivárvány minden színéből, hogy biztosítva legyen a tápanyagok széles skálája.
Társas események
Éttermi étkezés
Nézd meg előre az étlapokat, hogy megtaláld a növényi alapú lehetőségeket. Ne habozz megkérni az éttermet, hogy módosítsák az ételeket a te étrendi igényeid szerint. Legtöbb helyen van valamilyen grillezett zöldség, amit burgonyával vagy rizzsel és egy finom friss salátával párosíthatunk.
Társas összejövetelek
Ajánld fel, hogy hozol egy növényi alapú ételt amit megoszthatsz a többiekkel. Ez biztosítja, hogy legyen olyan, amit biztosan megehetsz, és ízletes növényi alapú ételeket ismertethetsz meg másokkal.
Beszélj a választásodról
Tájékoztasd barátaid és családod az étrendi változtatásokról. Indokold meg, ha érdekli őket, és beszélj velük a növényi alapú táplálkozásról, ha aggályaik vannak.
Kövesd nyomon a változásokat
Kövesd nyomon a beviteledet
Használj étkezési naplót vagy alkalmazást az étkezések nyomon követéséhez, ezzel is biztosíthatod, hogy kiegyensúlyozott étrendet követsz. Figyeld meg, hogy a különböző ételek milyen érzéseket keltenek benned. Ha segítségre van szükséged a kezdéshez, vagy nem vagy biztos abban, hogy az étkezésed megfelel-e az igényeidnek, itt jelentkezhetsz személyes konzultációra.
Változtass, ha szükséges
Hallgass a testedre, és szükség szerint finomhangold az étrended. Ha fáradtnak vagy elégedetlennek érzed magad, több fehérjét, egészséges zsírt vagy teljes kiőrlésű gabonát kell fogyasztanod.
Ünnepeld meg a sikereket
Ismerd el és ünnepeld meg a haladást, bármilyen kicsi is legyen. Minden növényi alapú étkezés egy lépés a jobb egészség és jólét felé.
A növényi alapú étrendre való átállás egy kifizetődő utazás, amely javíthatja egészséged, jót tesz a környezetnek és elősegíti az állatok jólétét. Ha lépésenként haladsz, tanulsz a táplálkozásról, új ételeket és recepteket fedezel fel, élvezetessé és fenntarthatóvá teheted ezt az átmenetet. Kezdd el még ma, és ismerkedj meg a növényi alapú táplálkozás vibráló és tápláló világával!
Ha tetszett ez a cikk, és támogatásra vagy csak barátságos környezetre van szükséged, akkor csatlakozz Instagram közösségünkhöz, vagy szakmai segítségért foglalj egy személyes konzultációt velem.
Comments